Phục hồi và bền hóa động cơ không tháo rã : Công Nghệ Gốm Kim Loại XADO - Metal-Ceramic Xado

THIÊN AN Technology Thiết kế website Chuyên Nghiệp ! | Domain Hosting Chất lượng Cao!

6 động tác Lưng - Xô hiệu quả mà các gymer không thể bỏ

Món ăn chữa bệnh - Y họ hiện đại - Y học cổ truyền ...

Điều hành viên: Luu Thanh Nghi

6 động tác Lưng - Xô hiệu quả mà các gymer không thể bỏ

Gửi bàigửi bởi TuanHoang360 » 17 Tháng 10 2018, 01:03

[size=4]Để có một buổi tập lưng hoàn hảo, kiên cố ace không thể tập đơn thuần từ 1 đến 3 bài tập nhàm chán. Hãy thổi bùng buổi tập của ace với 6 bài tập đa dạng mang tính cổ điển và hiệu quả cao được thể thao 360 xin cung ứng video hướng dẫn " 6 động tác Lưng - Xô hiệu quả không thể bỏ qua" ngay sau đây cho các ace dễ tham khảo .[/size]




Hình ảnh







1. BENT OVER BARBELL ROW ( Giật lưng bằng tạ đòn )

Hình ảnh




THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa Nhóm

cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động: Compound dụng cụ tập: Barbell - Thanh tạ Cấp độ: Basic - Cơ bản




HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Uốn cong đầu gối của Anh chị một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng thiên nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

2.Tay cầm thanh tạ bằng vai, sao cho lòng bàn tay hướng về sau. Hạ thanh tạ của Anh chị ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của ace . Đây là tư thế khởi đầu động tác.

3. Đầu của bạn ngẩng lên, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.

4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể . Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không dùng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ khối lượng thanh tạ.

5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, ace hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.




TIPS:

1. chú ý rất quan trọng là khi thực hành động tác, bạn sử dụng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay. Cố gắng giữ nó vuông góc với sàn nhà.

2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

3. Lưng thẳng thiên nhiên, không được cong gập về phía sau

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

5. Không được di chuyển thân thể khi thực hiện bài tập .




BIẾN THỂ:

1. Thay thế tạ rời bằng thanh tạ của máy Smith.

2. Cầm tay với vị trí ngược lòng bàn tay hướng về trước.







2. WEIGHTED PULL-UP ( kéo xà đơn tập xô )

Hình ảnh




THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Lats - cơ lưng xô

Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa,

Loại tác động: Compound dụng cụ tập: vóc dáng Weight - trọng lượng thân thể

Cấp độ: Basic - Cơ bản




HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 sườn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng va. Cầm hẹp tay, 2 bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

2. Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của Các bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí bắt đầu bài tập .

3. Kéo thân người của bạn lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào cơ ngực . Thở ra. 4. Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.

TIPS:

1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện bài tập , thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt động tác.

2. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.

BIẾN THỂ:

1. Nếu Cả nhà là người mới tập, động tác này khá nặng. ace có thể sử dụng thiết bị giúp hoặc 1 người Các bạn đỡ lấy chân của Anh chị để tương trợ sức. Có thể để 1 chiếc bàn bên dưới đề giúp .

2. Để tăng độ khó của bài tập , hãy đeo thêm tạ lên người bằng phụ kiện Bạn không được xem đường dẩn này, xin vui lòng đăng ký hoặc đăng nhập để xem.. động tác Pull up thanh xà phía sau cổ không được khuyến khích vì nó có thể tác động tới khớp vai của ace .[/color]




[color=#333333]3. ONE - ARM DUMBBELL ROW ( kéo tạ đơn 1 tay cho lưng giữa )





Hình ảnh

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa

Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động: Compound

phụ kiện tập: Dumbbell - Tạ đơn

Cấp độ: Basic - Cơ bản




HƯỚNG DẪN TẬP:




1. Chọn bàn phẳng và tạ phù hợp để ở 2 bên bàn .

2. Đặt chân trái lên khuông sao cho cổ chân sát với đầu của khuông. Chân phải đặt sát cạnh dưới của khung. Tay trái đặt lên khuông sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên . Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng khuông tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí khởi đầu động tác.

3. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ sử dụng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.

4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

5. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.




TIPS:

1. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

2. Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không dùng lực ở phần cẳng tay. 3. Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.




BIẾN THỂ:

1. Kéo tạ đơn 2 tay trên khung dốc.




4. REVERSE-GRIP LAT PULL-DOWN ( kéo cáp tập cơ lưng xô )

Hình ảnh




THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

Nhóm cơ chính: Lats - Cơ sô

Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động: Compound

phụ kiện tập: Machine - máy Cấp độ: Basic - Cơ bản




HƯỚNG DẪN TẬP:




1. Ngồi vào thiết bị kéo sô.

2.Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài kiên cố và cố định được đùi của Các bạn .

3. Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng mu ghế tay về phía mặt của Các bạn .

4. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu .

5. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

6. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.




TIPS:

1. chú ý rất quan trọng là khi thực hành động tác, bạn sử dụng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay

2. Người thẳng, có thể hơi ngửa về sau.

3. Thân người giữ cố định khi tập.

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.




BIẾN THỂ:

1. Cầm ngược tay, lòng sườn tay hướng về phía mặt của bạn.




5. CLOSE-GRIP CABLE ROW ( kéo cáp ngang )

Hình ảnh







6. INCLINE BENCH DUMBBELI ROW

Hình ảnh







MỜI Cả nhà XEM VIDEO ĐỂ DỄ thực hành CHO CHUẨN KỸ THUẬT 6 bài tập LƯNG XÔ NÀY NHÉ.







[img]data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAPABAP///wAAACH5BAEKAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==[/img]
shop thể thao 360 - bán Bạn không được xem đường dẩn này, xin vui lòng đăng ký hoặc đăng nhập để xem. uy tín số 1 HN, HCM
TuanHoang360
 
Bài viết: 9
Ngày tham gia: 16 Tháng 10 2018, 22:13

Quay về Sức Khỏe - Thuốc - Cẩm Nang Sức Khỏe

Đang trực tuyến

Đang xem chuyên mục này: Không có thành viên nào trực tuyến.4 khách.