Phục hồi và bền hóa động cơ không tháo rã : Công Nghệ Gốm Kim Loại XADO - Metal-Ceramic Xado

THIÊN AN Technology Thiết kế website Chuyên Nghiệp ! | Domain Hosting Chất lượng Cao!

25 bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần thiết bị

Món ăn chữa bệnh - Y họ hiện đại - Y học cổ truyền ...

Điều hành viên: Luu Thanh Nghi

25 bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần thiết bị

Gửi bàigửi bởi TuanHoang360 » 18 Tháng 10 2018, 10:59

25 bài tập tạ tại nhà cho nam không cần máy

Upper vóc dáng

Các bài Bạn không được xem đường dẩn này, xin vui lòng đăng ký hoặc đăng nhập để xem. cho nam này tập trung vào tăng trưởng toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.[/color]
    [color=#333333]
  • [size=3]Chống đẩy
    [/size]
Hình ảnh

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những Bạn không được xem đường dẩn này, xin vui lòng đăng ký hoặc đăng nhập để xem. đơn giản và phổ quát nhất. động tác này không chỉ tương trợ các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu tăng trưởng cơ bắp. Đây cũng là tiền đề hỗ trợ ace tập luyện các bài cơ vai với độ khó cao hơn.[/color]
    [color=#333333]
  • [size=3]Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế
    [/size]
Đây không chỉ là bài tập tạ tại nhà cho nam phổ thông mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng fitness . Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể dùng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hành



  • Chuẩn bị một khuông dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với khối lượng vừa sức đặt lên đùi. lưu ý ace nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • sử dụng đùi nâng tạ lên đến khi tới 2 bên cơ ngực . Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, ace xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này ace nên hít vào.
  • Từ từ thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
  • Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu cùng lúc hít vào.
  • [size=3]Kéo xà đơn gắn cửa
    [/size]
Hình ảnh

kéo xà được xem là bài tập thể hình tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi lên xà , các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn treo tường là bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng xô , ngực vạm vỡ.
  • [size=3]Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, động tác cho cơ vai phát triển
    [/size]
động tác này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho động tác.

Hướng dẫn tập:

Hình ảnh
  • bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với khối lượng phù hợp với chính mình. lưu ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho đến khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu
  • [size=3]Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
    [/size]
Đây là một trong bài tập tạ tại nhà cho nam khá phổ quát. bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ lưng xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

Hình ảnh
  • 2 tay cầm tạ, lòng ghế tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, Anh chị em hít sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát cơ ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
  • [size=3]Cơ tay sau – Bench Dips
    [/size]
bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và ace chỉ cẩn 2 chiếc sườn có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

Hình ảnh
  • ace chuẩn bị 2 chiếc bàn . Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên sườn. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để Anh chị em có thể thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên sườn sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 bàn quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Từ từ hít sâu xuống sau đó sử dụng lực cơ tay sau hạ hông xuống muộn cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. song song đó ace thở ra bằng miệng.
  • lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
  • [size=3]Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)
    [/size]
Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Hình ảnh
  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng khung tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. lưu ý Anh chị em không nên gồng tay, buông lỏng và thoải mái.
  • bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng sườn tay hướng lên trên.
  • Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của Anh chị em được kích thích nhiều nhất. Nếu Anh chị em nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. chú ý khi hạ xuống muộn hơn khi cuốn lên.
  • Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.
Lower hình thể
  • [size=3]Prisoner Squat – hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới
    [/size]
Hình ảnh

Prisoner Squat là một biến thể khác của động tác squat thông thường. Khi thực hiện bài tập này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân tăng trưởng.

Đây là bài tập tạ tại nhà cho nam mới bắt đầu . Khi thực hành động tác này, Anh chị cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và tăng trưởng ngực tốt hơn.
  • [size=3]Lunge
    [/size]
Hình ảnh

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn hỗ trợ giữ cân bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.
  • [size=3]Lying Glute Bridge
    [/size]
Hình ảnh

Nếu Cả nhà đang tìm một bài tập tạ tại nhà cho nam, glute bridge là một chọn lựa không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ tương trợ “đánh thức” cơ mông, [color=#FF6600] giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.[/color]
  • [size=3]Jump Squat
    [/size]
Hình ảnh

Jump Squat là một trong những bài tập cardio hỗ trợ giảm cân, thanh mảnh gọn vùng mông, đùi. Do đó, nếu ace muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập thể hình tại nhà này.

Hướng dẫn thực hành

– bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp thân thể thành tư thế ngồi xổm. lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

– Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.
  • [size=3]Lunge Jump
    [/size]
Hình ảnh

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. động tác này giúp Cả nhà đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy [color=#FF6600]bài tập gym tại nhà cho nam này sẽ làm chân của ace “mỏi rã rời”.[/color]

Hướng dẫn thực hiện:
  • bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm thân thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. chú ý là đầu gối không tiếp xúc mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
  • Ở tư thế lunge, Các bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
  • [size=3]Glute Bridge nâng chân
    [/size]
Hình ảnh

động tác glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó tương trợ điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập bài tập thể hình tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân
  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
  • Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. chú ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống nhưng không tiếp xúc sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
  • các Anh chị em nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
  • [size=3]Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi
    [/size]
Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp ace tăng thêm khả năng thăng bằng . Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau đến các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần khung thì động tác càng thúc đẩy vào các nhóm cơ đùi trước. trái lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

Hình ảnh

Squat 1 chân với tạ đôi
  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa phải (không nên quá thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.
  • Từ từ cho 1 chân lên bàn phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Tư từ khụy chân làm trụ cho đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt lên khung cũng hạ thấp xuống gần tới mặt sàn.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập . Sau đó thực hành đổi bên chân.
  • [size=3]Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập gym tại nhà cho nam tương trợ tăng trưởng cơ bắp chân sau
    [/size]
Với các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

Hình ảnh
  • Ở bài tập này, ace cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.
  • 2 tay cầm tạ với khối lượng thích hợp . Đứng nửa ghế chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tư thế bắt đầu này ace nên hít vào.
  • bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
  • Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.
  • [size=3]Dumbbell Step Ups
    [/size]
Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chếc bàn và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. bài tập này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ thúc đẩy như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Hình ảnh
  • 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước bàn . Ở tư thế chuẩn bị này Anh chị em nên hít sâu.
  • Bước chân phải lên khuông cùng lúc thở ra
  • Sau khi bước chân phải lên ghế , bạn nhấc chân trái lên bàn .
  • Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.
Các bài tập core

Core chính là phần chính, cốt lõi của thân thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của thân thể với phần dưới của cơ thể . Các động tác này tương trợ đẩy mạnh sức mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc luyện tập cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua động tác core này.
  • [size=3]Crunch – giúp cơ bụng phát triển
    [/size]
Nếu Anh chị muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể lực đốt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

Hình ảnh
  • khởi đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  • 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
  • Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.
  • Từ tự hạ người xuống.
  • [size=3]Plank
    [/size]
Hình ảnh

Plank – động tác thần thánh hỗ trợ đốt mỡ bụng

bài tập plank giúp thon thả gọn cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và cân bằng của cơ thể . động tác plank khá đơn giản. Các bạn chỉ cần nằm úp sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó ace kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Xem thêm: [color=#FF6600]Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn plank mỗi ngày trong vòng 1 tháng[/color]

Side Plank

Hình ảnh

Side Plank – Một biến thể của động tác plank

bài tập side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới khởi đầu .

Khi thực hành side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là ace giữ tư thế nghiêng người một bên và sử dụng một tay làm trụ đỡ.
  • [size=3]Vertical Leg Crunch
    [/size]
Hình ảnh

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua động tác này

Hướng dẫn thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. chú ý là chân luôn thẳng.
  • Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra
  • Từ từ hạ người xuống và hít vào
  • [size=3]Bicycle Climber
    [/size]
Hình ảnh

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập tạ tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách Cả nhà sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:
  • bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
  • Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
  • thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.
shop thể thao 360 - bán Bạn không được xem đường dẩn này, xin vui lòng đăng ký hoặc đăng nhập để xem. uy tín số 1 HN, HCM
TuanHoang360
 
Bài viết: 9
Ngày tham gia: 16 Tháng 10 2018, 22:13

Quay về Sức Khỏe - Thuốc - Cẩm Nang Sức Khỏe

Đang trực tuyến

Đang xem chuyên mục này: Không có thành viên nào trực tuyến.4 khách.

cron